Spánek a obezita: Jak vám může spánek pomoci zhubnout?

V posledních letech výrazně roste počet lidí, kteří bojují s nadváhou a obezitou. Současně se zvyšuje počet těch, kteří trpí nedostatkem spánku. Možná si říkáte, jestli jde jen o náhodu – není to tak.

Spánek a tělesná hmotnost spolu úzce souvisejí a vzájemně se ovlivňují. Překvapivě může být kvalitní spánek při snižování tělesné hmotnosti stejně důležitý jako pravidelný pohyb a zdravá strava.

Obsah:

• Proč nedostatek spánku vede k přibírání?
• Jak nadváha ovlivňuje spánek?
• Spánek jako třetí pilíř hubnutí
• Děti, obezita a spánek
• Jak si zajistit zdravý spánek?
• Nejčastější otázky o spánku a hubnutí
• Shrnutí

Proč nedostatek spánku vede k přibírání?

Když spíme méně než šest hodin denně, naše hormonální rovnováha se výrazně mění.

• Stoupá hladina ghrelinu – hormonu, který nám signalizuje hlad 

• a zároveň klesá leptin, hormon sytosti, takže pocit nasycení přichází později.

V praxi to znamená, že jsme častěji hladoví a máme tendenci jíst víc než tělo skutečně potřebuje.

Unavený mozek navíc sahá po rychlé energii, takže častěji vybíráme sladkosti a tučná jídla. Nedostatek spánku navíc snižuje energii potřebnou na pohyb a regeneraci, takže máme menší motivaci cvičit a vést aktivní život.

Podle českého Národního zdravotnického informačního portálu je vztah mezi spánkem a obezitou oboustranný: krátký spánek přispívá k přibírání na váze a nadváha naopak dále zhoršuje kvalitu spánku.

Jak nadváha ovlivňuje spánek?

Nadváha ovlivňuje spánek mnoha způsoby a může vytvářet začarovaný kruh mezi hmotností a kvalitou odpočinku.

• Spánková apnoe – Lidé s vyšší váhou často trpí krátkými zástavami dechu během spánku. Tyto zástavy způsobují časté probouzení a snižují kvalitu odpočinku.
• Bolesti zad a kloubů – Nadměrná hmotnost zatěžuje páteř a klouby, což může znesnadňovat pohodlné ulehnutí a kvalitní spánek.
• Chrápání a neklidný spánek – Vyšší váha zvyšuje pravděpodobnost chrápání, což narušuje spánkové cykly.
• Únava a stres – Nedostatečný spánek zvyšuje únavu a stres, což může vést k večernímu přejídání nebo výběru nezdravých jídel.

Spánek jako třetí pilíř hubnutí

Když se mluví o úbytku hmotnosti, většina lidí myslí jen na stravu a pohyb. Ale spánek je třetí, stejně důležitý pilíř. Kvalitní noc dokáže zlepšit hormonální rovnováhu, podporuje regeneraci svalů po fyzické aktivitě a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha.

Výzkumy ukazují, že dostatek kvalitního spánku může významně zlepšit účinnost redukce tělesné hmotnosti. Lidé, kteří spí pravidelně 7–9 hodin denně, mají lepší hormonální rovnováhu, spalují tuky efektivněji a snáze zvládají redukční dietu než ti, kteří spí méně. To ukazuje, že spánek není luxus, ale důležitý faktor při hubnutí.

Děti, obezita a spánek – často opomíjený problém

Nadváha a obezita nejsou jen problémem dospělých. V Česku je až pětina dětí obézních. Spánek hraje u dětí zásadní roli – metabolismus se během spánku reguluje a tělo získává energii na další den.

Děti ve věku 6–13 let potřebují 9–11 hodin spánku denně. Přitom průměrný český školák spí během všedních dnů jen necelých 8 hodin.

Výzkum Univerzity Palackého v Olomouci ukázal, že děti a teenageři spí ve všední dny průměrně pouze 7 hodin a 57 minut, což je poprvé méně než doporučovaných 8 hodin. Tento deficit děti nedohánějí ani o víkendech, a vzniká tzv. „sociální jet lag“, který souvisí s vyšším rizikem obezity a dalších potíží.

Jak si zajistit zdravý spánek?

Dobrou zprávou je, že spánek lze zlepšit. Několik jednoduchých zásad spánkové hygieny dokáže výrazně ovlivnit jeho kvalitu:

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech.
• Udržujte ložnici chladnou (18–20 °C), tichou a temnou.
• Hodinu před spaním se vyhněte telefonům, počítačům a televizi – omezení modrého světla pomáhá tělu připravit se na spánek.
• Lehké večeře, bez těžkých jídel, alkoholu a kofeinu, usnadní usínání.
• Pohodlná postel, příjemný polštář a kvalitní matrace jsou základem hlubokého a nerušeného spánku.

Spánek je skutečně investicí do vašeho zdraví a dlouhověkosti – nejen při hubnutí, ale i při celkové regeneraci organismu.

Pro praktické tipy, jak rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku, se podívejte na tento článek.

Nejčastější otázky o spánku a hubnutí

• Může málo spánku způsobit přibírání?  

  Ano, nedostatek spánku narušuje hormony hladu a sytosti, což zvyšuje chuť k jídlu.

• Kolik hodin spánku je ideální při hubnutí?

  Dospělí potřebují 7–9 hodin, děti a dospívající více.

• Zlepší hubnutí kvalitu spánku?

  Ano, zejména u lidí se spánkovou apnoe nebo bolestmi zad.

• Má matrace vliv na spánek při nadváze?

  Určitě. Správná matrace rovnoměrně rozkládá váhu a snižuje tlak na páteř. S výběrem vhodné matrace Vám rádi poradíme.

• Co pomáhá nejvíce na hubnutí?

  Kombinace vyvážené stravy, pohybu a dostatku spánku.

• Co se stane, když budu spát jen 5 hodin?

  Zvýší se hladina stresového hormonu, zpomalí metabolismus a tělo hůře spaluje tuky.

• Co se děje s tělem, když málo spíte?

  Klesá imunita, horší je koncentrace i regenerace a hubnutí se zpomaluje.

Shrnutí

Spánek a tělesná hmotnost spolu úzce souvisí – nedostatek spánku zvyšuje riziko přibírání, zatímco nadváha často zhoršuje kvalitu odpočinku. Pokud chcete zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, nestačí se zaměřit jen na stravu a pohyb. Kvalitní spánek je stejně důležitý pilíř zdravého životního stylu.

Dopřejte si pravidelný odpočinek, pečujte o spánkovou hygienu a vnímejte spánek jako investici do svého zdraví a energie do každodenního života. 

Dobře zregenerovaný organismus nejen snáze spaluje tuky, ale i lépe regeneruje, lépe se koncentruje a celkově se cítí lépe.